Perché siamo tutti pazzi per i cibi fermentati (e cosa ne pensa la scienza)
Il fascino discreto della fermentazione ha ormai conquistato i palati contemporanei. Se un tempo i barattoli di kimchi e i fermenti del kefir evocavano atmosfere da laboratori domestici o mercati di nicchia, oggi campeggiano fieri tra gli scaffali dei supermercati e nei menu dell'alta ristorazione, sdoganati persino dalle linee guida governative d'oltreoceano. Ma al di là delle mode gastronomiche, cosa dice davvero la scienza su questo antico sodalizio tra l'uomo e i microbi?
Come evidenziato recentemente dal The New York Times la definizione stessa di cibo fermentato è tanto semplice quanto suggestiva. Robert Hutkins, professore emerito di scienze alimentari presso l'Università del Nebraska-Lincoln, spiega che si tratta di qualsiasi alimento o bevanda trasformato dall'azione sapiente di lieviti, batteri e funghi. Questo processo non solo conserva la materia prima, ma la arricchisce di sfumature acide, sapide, fruttate o piacevolmente pungenti. Il latte muta in yogurt e kefir; le verdure si convertono in crauti e kimchi; i frutti diventano aceto e vino; il grano rinasce come pane a lievitazione naturale o birra. Persino il cioccolato e alcune varietà di caffè, ricorda Maria Marco della University of California, Davis, devono le proprie note aromatiche a una fase di fermentazione.
Kimchi
Kefir
Sul fronte dei benefici concreti per la salute, la dottoressa Marco invita a un cauto ottimismo, poiché la ricerca clinica è ancora in una fase di sviluppo. Tuttavia, i dati epidemiologici e i piccoli trial clinici finora condotti aprono scenari interessanti. Uno studio del 2021 ha messo a confronto due gruppi di adulti sani. Il primo ha seguito una dieta ricca di alimenti fermentati (yogurt, kimchi, kombucha), mentre il secondo ha assunto una quota rilevante di fibre da legumi, cereali integrali e vegetali freschi. Dopo dieci settimane, il gruppo dedito ai fermentati ha mostrato una netta riduzione dei marcatori infiammatori nel sangue e una maggiore biodiversità del microbiota intestinale rispetto ai valori di partenza, cambiamenti che la medicina associa a un minor rischio di patologie croniche. Curiosamente, nel gruppo incentrato sulle sole fibre non si sono registrate variazioni altrettanto significative in questi specifici parametri.
Ulteriori ricerche suggeriscono curiose correlazioni, il consumo costante di kimchi parrebbe associato a una minore incidenza di obesità, quello di yogurt a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2, mentre i crauti sembrano alleviare i fastidi della sindrome del colon irritabile. Uno studio del 2023 condotto su oltre 46.000 adulti americani ha inoltre collegato questi alimenti a lievi miglioramenti della pressione arteriosa, del peso corporeo e dei livelli di insulina. Rimane fermo il monito di Hutkins: si tratta perlopiù di studi osservazionali o di dimensioni ridotte, utili a tracciare una rotta ma non ancora sufficienti a dimostrare un rapporto di causa-effetto incontrovertibile.
Le ragioni di questa potenziale efficacia risiedono in primo luogo nel valore intrinseco degli ingredienti. Una porzione di crauti resta una porzione di verdura, così come lo yogurt garantisce il consueto apporto di calcio e proteine. In seconda battuta, i microbi svolgono una sorta di pre-digestione. Durante la fermentazione, il lattosio del latte e il glutine del frumento vengono parzialmente scissi, rendendo lo yogurt o il pane con pasta madre più tollerabili per chi soffre di lievi sensibilità. Il processo migliora inoltre l'assorbimento di minerali essenziali (ferro, zinco, magnesio) e sintetizza nuove vitamine, tra cui la B12 e la K.
La frontiera più affascinante della ricerca riguarda i composti bioattivi generati dai microrganismi. Il dottor Sean Spencer, gastroenterologo a Stanford, segnala prove iniziali, per ora osservate prevalentemente in vitro o su modelli animali, secondo cui alcune molecole prodotte durante la fermentazione sarebbero in grado di mitigare l'infiammazione e regolare il senso di sazietà. Inoltre, l'esposizione controllata a batteri "amici" potrebbe allenare il sistema immunitario, rendendolo più tollerante verso gli allergeni innocui ma pronto a reagire contro i patogeni reali.
Sauerkraut
Kombucha
Le conclusioni degli esperti suggeriscono che introdurre yogurt a colazione, un cucchiaio di kimchi per arricchire un piatto o un condimento a base di aceto di mele sia una scelta generalmente salutare. Vi sono, tuttavia, le dovute eccezioni. I soggetti immunocompromessi dovrebbero accostarsi con estrema cautela ai prodotti crudi o non pastorizzati, per evitare un carico batterico eccessivo, seppur di natura benigna. Chi soffre di spiccate intolleranze all'istamina farebbe bene a moderare il consumo di formaggi stagionati, crauti e vino, potenziali catalizzatori di emicranie o disturbi gastrici. Infine, l'apporto di sodio in specialità come miso e salsa di soia richiede attenzione da parte di chi soffre di ipertensione. E per quanto riguarda birra e vino, sebbene figli legittimi della fermentazione, i noti rischi legati all'alcol impongono come sempre la massima moderazione.
Per approfondire
Il mondo della fermentazione - Sandor Ellix Katz - 352 Pagine - Italiano
L'arte della fermentazione - Sandor Ellix Katz - 128 Pagine - Italiano
Koji Alchemy - Rich Shih - 310 Pagine - Italiano
Noma. La guida alla fermentazione - René Redzepi - 464 Pagine - Italiano
Kombucha, kefir e oltre - Alex Lewin - 208 Pagine - Italiano
Il grande libro della fermentazione - Martino Beria - 336 Pagine - Italiano
L'arte della fermentazione - Sandor Ellix Katz - 128 Pagine - Italiano
